Note
本书是 Maffetone 博士提出的 MAF 训练法的系统介绍，提出了一种非常简单有效且安全可持续的训练方式，即限制运动心率上限（180 - 年龄）、保持在有氧区间。书中还介绍了一些力量训练、赛事准备、营养等方面的经验，但最有价值的还是在 MAF 训练法的实操。
耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法
- 书名： 耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法
- 作者： 菲利普·马费通
- 简介： 这个方法十分温和，适应性很强，适用范围特别广。无论是专业运动员、跑步爱好者、想减肥的女性、爱好锻炼的中老年人、受过伤的运动员、职场高压人士，无论选择步行、慢跑、游泳、自行车、跳绳、划水、球类运动等等，MAF训练法都是你的必备选择。用这个方法锻炼，轻松、无伤。跑圈人戏称之“龟速减肥跑”，说这是减脂的安全选择。zui适宜新手的跑步训练法，唯一一个让你每年都能达到zui佳状态的训练方法。跑圈盛传的“大书”，堪比《跑步圣经》的耐力运动员圣经，曾被评为“年度zui佳铁人三项训练法”。《中国马拉松·领跑者》杂志出版人、《篮球报》总编辑谭杰领衔翻译；爱燃烧创始人kaka，跑步爱好者、百度maf180吧吧主孤星大人，知名耐力跑者、约跑族创始人高妙桂，马拉松赛评专栏作者秦学广，知名微博跑步博主@跑步教不是邪教，超级马拉松跑者覃俊平，6届夏威夷铁人三项赛冠军马克·艾伦，畅销书《天生就会跑》作者克里斯托弗·麦克杜格尔，新浪跑步、网易跑步、乐视跑步、中国马拉松·领跑者、悦跑圈、跑步圣经网、跑步学院、跑步者说、慧跑、跑步圣经、跑步吧、爱燃烧、6628运动社群、爱动人等联袂推荐！湛庐文化出品。
- 出版时间 2017-06-01 00:00:00
- ISBN： 9787213080135
- 分类： 生活百科-体育
- 出版社： 浙江人民出版社
- PC 地址：https://weread.qq.com/web/reader/17632120716aaf23176ca69
01 什么是耐力
耐力提升的基础是有氧系统的慢肌，通过提升有氧能力可以提升耐力。
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为了增加耐力，我们应该首先发展身体的慢肌，它们存在于我们身体的有氧系统中，通过燃烧脂肪获得能量。训练慢肌是获得强大耐力的第一步，在这个过程中，我们需要提高有氧速度，这是耐力的一个重要指标。
作者认为竞技状态（fitness）和健康状况（health）是两个概念，通过突破身体极限获得的竞技状态会带来好成绩，但也会让身体受伤，对普通大众来说这并不好。
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很多运动员都愿意牺牲健康去换取更好的成绩，有的是有意识的，有的是无意识的，这不是一个好现象。
耐力训练针对的有氧系统工作效率，体现在同样的有氧心率范围内跑得更快。所以作者觉得有氧应当占主导，也可以有部分乳酸阈的训练，但不建议高强度的间歇跑训练，会增加身体负担影响健康。
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耐力训练的首要目标不是为了提高绝对速度，而是为了提高有氧速度。选手通过几周或几个月的训练后，在同样的心率下，比以前跑得更快，这才是耐力训练最大的目的。
02 训练自己的身体
作者认为 VO2Max 指标意义不大，一方面是因为人体运动表现受到大脑控制，VO2Max 的测试流程无法保证大脑此时切换到了最佳状态；另一方面是 VO2Max 测的是极限输出，但耐力运动不关心最大值，只关心平均值以及能维持多久的平均值。
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诺阿克斯认为，最大摄氧量测试的流行正好可以解释为什么大多数人一直忽略了一个事实：大脑对肌肉能力的影响在运动中起到了至关重要的作用。之所以会出现这种情形，其原因是，尽管最大摄氧量仍然算是一个很好的标准，但它只是在没有大脑介入的情况下对人的身体状况进行的评估。如果选手在受测之前不知道自己要跑多远，也不知道要跑多长时间，那么他的大脑就无法对接下来的运动进行最有效的监控和规划。
有氧系统弱，高负荷的运动时会向大脑发出负反馈，大脑制造疲劳感来保护。
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我们的身体和肌肉之所以会受到疲劳的困扰，最主要的原因是缺少一个强大的有氧系统。
对应 ATP，糖，脂肪。
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传统的运动生理学教材是这样定义身体的三种供能系统的： ●磷酸肌酸系统提供超短期能量； ●无氧系统提供短期能量； ●有氧系统提供长期能量。
03 打造你的MAF
(220 - 年龄) 的问题在于，人们都倾向于往上限练，这样脱离有氧区容易受伤。
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用“220公式”计算得出的最大心率分别乘以65%、70%、75%、80%，从而得出训练心率。大部分运动员选择使用较大的百分比，因为他们认为训练的强度越大，效果就越好，这样会产生一个较大的训练心率。
全书核心：MAF180 的操作方式。
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1.用180减去你的年龄。 2.根据以下的分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况，并对以上数值进行修正。 a）如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10。 b）如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5。 c）如果你正在进行连续的训练（每周至少4次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180-年龄”后的数值，不用做任何修正。 d）如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。
生理化学层面 MAF180 的好处。
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高强度的无氧训练会产生大量的自由基，如果是在高于最大有氧心率时进行训练，即使是最普通的训练强度，也会产生与高强度的无氧训练相同水平的自由基。使用“180公式”作为你的训练指南，可以最大限度地减少自由基的产生。
04 MAF测试
MAF 测试：在有氧心率之内，固定距离（或时间）进行一次运动，每月测一次后评估趋势。
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MAF测试适用于任何耐力训练，其目的是测量你在最大有氧心率之下，用跑步、骑行、游泳甚至轮滑的方式完成一段距离所需的时间；或者是测量在最大有氧心率之下，在给定的时间内完成的距离。
05 热身和冷身
耐力运动需要动态热身和冷身，让心率缓慢上升和下降，时间在 12-15min。
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对耐力项目的选手来说，拉伸并没有那么重要，甚至还会带来危害，动态的热身和冷身才更适合他们。耐力选手不需要挑战动作幅度的极限，他们需要的是提高灵活性。
作者认为拉伸容易受伤，更推荐慢跑快走的方式热身冷身。
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拉伸造成的受伤会出现在以下几个部位：肌肉本身、肌腱、与肌肉连接的韧带、肌肉控制的关节部分。游泳、自行车、跑步及其他一些耐力运动的重复性练习也会造成一种轻微的过度伸展的状态。另外，不论是普通训练还是拉伸练习产生的化学反应，都会促发炎症的产生，加入更多的拉伸只会增加发炎的可能性。
06 进阶训练方法
MAF180 进阶之下坡训练，用有氧心率跑缓下坡，可以强化下肢。
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通过利用一个坡度不大的长下坡，你可以训练大脑对双腿的控制，这时双腿摆动的频率要比在平地上训练时快很多，但仍然处于有氧状态之下。如果这段下坡足够长，比如需要你用10分钟甚至更长的时间来完成，那么你的神经肌肉将得到巨大的锻炼。
MAF180 进阶之有氧间歇：当有氧练久了后速度加到很快也难维持有氧心率时，做有氧间歇。
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要在最大有氧心率下或接近的心率下进行短时间的间歇训练，然后放松一段时间后，再次回到最大有氧心率，这个和传统的间歇训练很类似，区别只在于这是在纯有氧的状态下完成的。
无氧可以在有氧一段时间后做，对改善肌肉有好处，但要格外小心训练过度，会反向影响有氧的状态。
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无氧训练是在最大有氧心率之上进行的训练，还包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和屈膝仰卧起坐在内的所有类型的力量训练。一般来说，比较理想的状况是，先进行3～4个月或者更长时间的有氧训练，有了一个很好的有氧训练基础之后，再进行无氧训练。
适合把比赛当作无氧训练的时机。
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如果你考虑在你的训练计划中加入无氧训练，需要注意以下基本原则： ●每周不要超过2～3次的无氧训练，包括比赛；对大部分选手来说，一周1～2次足够了。 ●大部分运动员在3～4周的无氧训练之后就能达到最佳的状态。 ●在无氧训练前一天和后一天应该安排轻松的有氧活动或者休息。 ●绝对不要连续两天安排无氧训练。 ●在无氧训练的时候尽可能模拟比赛环境，例如：在公路上跑步、与团队一起骑行或是在公开水域游泳。 ●为了提高身体力学（动作）的效率，需要关注放松和呼吸的问题。如果你情绪焦躁、压力较大或者感到疲劳，那就做些轻松的训练或者休息一天，第二天再继续努力。 ●无氧训练尽量放在早晨进行，或是按照你未来比赛的时间进行。 ●一定要进行有效的热身和冷身活动。 ●在心理和生理上都要把无氧训练当作比赛来对待。 ●在训练之前、之后以及过程中（如需要）都要保证充足的饮食。
09 量身定制你的训练计划
组队一起跑的时候，大家会不由自主竞争起来，这是刻在基因里的本能。但一个成熟的耐力选手应当克制住这个冲动，只跟自己比。
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在这种不健康竞争中，我们不能接受其他人的竞技状态比自己好，甚至以为自己旋转一个开关就能立即加速超过前面的对手，我们陷入了一种愤怒的状态。这已经不是比赛了，而是一种癫狂，就像是中学里那些横行霸道的学生，随时准备动手打架。作为成熟的成年人，我们应该更加理性。作为智慧型耐力选手，我们希望自己的身体能够实现最好的结果，这一切需要精心计划的策略作为保障，而各种情绪需要大脑进行平衡。
12 碳水化合物和两周测试
作者在饮食上的建议，少吃高 GI 的精致碳水。
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如果你希望健康、持续地改善有氧系统、脂肪燃烧能力和耐力，了解碳水化合物是如何影响全面健康的就非常重要了，特别是与你个人特殊需求相关的影响。总之，精制碳水化合物最好从饮食中去除，最佳的选择是水果和蔬菜，如果能够承受，还可以包括未经过加工处理的全谷物，再加上少量的蜂蜜作为甜味剂。当你开始更明智地选择碳水化合物食品的时候，你就会发现自己的耐力和全面健康状况有显著的改善。