Note
从孟岩的播客中被推荐的这本书，是一本非常好的现代医学养生书。虽然标题看着像是长寿，但实际作者更希望读者关注的是整个生命历程中的生活质量，即没有慢性病的长寿。为了达到这个目标， 作者提倡早做准备，用良好的生活习惯来预防，而不是等病了再去治。 借用网友总结的这张图
超越百岁：长寿的科学与艺术
- 书名： 超越百岁：长寿的科学与艺术
- 作者： 【美】彼得·阿提亚
- 简介： 著名的长寿专家彼得·阿提亚博士还曾是一名马拉松游泳运动员，在三十多岁的时候就横渡过卡特琳娜海峡。然而他的健康状况居然也出现了异常，有早逝于心脏病的风险。这一发现促使他开始探索长寿之道：我们如何以及为何会死亡，我们怎样才能延缓甚至预防那些导致大多数人死亡的慢性病的到来，例如心脏病、癌症、阿尔茨海默病与2型糖尿病。 在这本开创性的书中，阿提亚解释了这段经历是如何促使他重新思考自己的医疗保健方法的。虽然主流医学取得了很多成就，但在防治这些与年龄有关的疾病方面却进展甚微，往往因干预的时机太晚而无法提供及时的帮助，并以损害健康或生活质量为代价延长寿命。阿提亚认为，我们必须用个性化、积极主动的长寿策略来取代这种过时的观念，应该立即采取行动而非等待。全书所阐述的不是一种生物黑客式的高深技术，而是以科学为基础的有效方法和战略，旨在延长寿命的同时也帮助我们改善身体、认知和情绪状况。阿提亚的目标不是简单告诉你该做什么，而是更多地帮助你学会如何思考长期健康，以便让你为自己制订出最佳计划。在这本书中，你将会学到： 为什么在年度体检中你的血液检测和胆固醇测试结果显示“正常”，但你仍然可能不健康——因为平均值并不等同于最佳状态。 为什么运动是最强效的长寿“药”，以及如何为“百岁老人十项全能计划”开始训练？ 为什么你应该忘记“节食”，转而关注营养生物化学，利用技术和数据来个性化你的饮食模式？ 为什么仅追求身体健康和长寿而忽视情感健康可能会让你付出高昂代价？ 寿命与健康的可塑性远比我们想象的更强。我们的命运不是一成不变的，有了正确的路线图，你就可以为你的人生规划一条不同的道路，让你比你的基因更长寿，让每一个十年都比前一个十年更好。
- 出版时间 2024-01-01 00:00:00
- ISBN： 9787500175643
- 分类： 医学健康-健康
- 出版社： 中译出版社
- PC 地址：https://weread.qq.com/web/reader/12f326c0813ab8d88g015fdf
推荐语
修好已经出问题的部分是合格的医生，但医学发展更希望通过日常保养做到尽量不生病，即治未病，也是本书想探讨的主题。
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上医治未病，中医治欲病，下医治已病。
推荐序二
健康长寿的标准不仅仅是寿命长，这五个点结合起来才是高质量的长寿。
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有关健康长寿的衡量标准正在达成共识，受到广泛认同的是哈佛大学积极心理学家泰勒·本-沙哈尔(Tal Ben-Shahar)教授提出的SPIRE幸福模型，他认为精神(spiritual)健康、身体(physical)健康、心智(intellectual)健康、关系(relational)健康、情绪(emotional)健康是间接让人们更幸福的5个核心要素。
第一章 漫长的比赛：从急性死亡到慢性死亡
作者核心想表达的是，在身体健康的时候就提前做各种事情预防疾病，从而延长寿命并提升老年生活质量。
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长寿需要采用一种颠覆性的医学方法，一种将我们努力的方向转向预防慢性病和改善健康寿命的方法——要立即付诸行动，而不是等到疾病发作或我们的认知功能和身体机能已经下降之时。本书不是“预防”医学，而是一种主动医学。
第二章 医学3.0：慢性病时代对医学的反思
作者认为当今的医学 2.0 已经在事后纠错上做到极限了，但很多慢性病是长期潜伏才爆发，一旦爆发则几乎无解。为此作者提出医学 3.0，强调预防而不是纠错、会考虑患者的个体差异做方案定制、以及更关注高生活质量的长寿而非仅仅延长寿命。
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这就是为什么我认为我们需要一种新的方式来思考慢性病，思考慢性病的治疗以及如何保持长期健康。这种新医学——我称之为“医学3.0”——其目标不是给患者打补丁，让他们走出家门，切除他们的肿瘤，并让他们抱着最好的希望期待明天，而是从一开始就防止肿瘤的出现和扩散，或者避免第一次心脏病发作，抑或将人们从罹患阿尔茨海默病的道路上引开。我们的治疗方法，以及预防和检测战略都需要改变，以适应这些疾病的病程特点，以及它们漫长而缓慢的发展过程。
2.0 和 3.0 最大区别：我们不再是船上的乘客，随波逐流；而每个人都成为船长，要主动掌握相关知识，并对自己未来的生活负责。
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在医学2.0中，你是船上的乘客，被被动地载着前行。医学3.0对患者的要求则要高得多。你必须见多识广，有一定程度的医学知识，清楚自己的目标，并能认识到风险的本质。你必须愿意改变根深蒂固的习惯，接受新的挑战，并在必要时勇敢跳出你的舒适区。你必须保持积极参与，永不被动应对。你必须直面问题，即使是令人不快或可怕的问题，而不是直到为时已晚还忽视它们。在这场比赛中你拥有皮肤，同时也会做出重要决定。 因为在这种情况下，你不再是船上的乘客，而是它的船长。
第三章 目标、战略、战术：阅读本书的路线图
就像投资中的 alpha 收益，在健康领域引入这个概念，通过一些研究数据显示正向的战术来获得超出平均的健康收益。
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从某种意义上说，这有点像制定投资战略：基于我们现在所知道的，我们寻求最有可能带来高于平均水平资本回报的战术，同时在我们个人对风险的承受能力范围内进行运作。在华尔街，获得这样的优势被称为“阿尔法”(alpha)，我们将借用这一理念并将其应用于健康领域。我的建议是，通过一些非正统但非常合理的生活方式的改变，你就可以最大限度地减少对你的寿命和健康寿命最严重的威胁，并实现你自己的长寿阿尔法目标。
第四章 百岁老人：老当益壮
进化论并不能筛选出长寿基因，而是筛选出最有利于繁衍后代的基因。
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进化并不真正关心我们是否能够活那么久。
第五章 节制长寿：饥饿与健康的科学
CR 即热量限制，在科学上似乎与健康长寿关联，原理是营养减少会降低细胞分裂，并促进自噬。某种意义上的反脆弱。
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CR研究有助于揭示与营养和长寿相关的关键细胞机制。减少细胞中可用的营养物质，似乎会触发一组可以增强细胞抗逆性[插图]和代谢效率的先天性的通路——所有这些通路在某些方面都与mTOR有关。
第六章 富足危机：我们的古老基因能否适应现代饮食？
体检指标中的取值范围是个相对值，当群体都不太健康时，看似正常的指标其实不代表健康。
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但是“正常”并不等同于“健康”。这些测试的参考范围是基于当前的百分位数[插图]，但随着总体人群变得不那么健康，平均值可能会偏离最佳水平。
作者最关注的是代谢健康：皮下脂肪存储溢出，内脏脂肪增加，胰岛素抵抗，二型糖尿病，身体代谢紊乱，引发其他疾病。
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2型糖尿病造成的实际死亡人数要多得多，我们低估了它的真正影响。糖尿病患者患心血管疾病以及癌症、阿尔茨海默病和其他痴呆症的风险更大，可以说，糖尿病和相关的代谢功能障碍是所有这些疾病的一个共同点。这就是为什么我如此重视代谢健康
代谢问题会引发这些主要衰老疾病。
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心血管疾病、癌症和神经退行性疾病——所有这些疾病都在某种程度上由代谢功能障碍引起。希望你能像我一样清楚地认识到，在我们寻求延缓死亡的过程中，合乎逻辑的第一步是把我们的代谢“房屋”收拾得井然有序。
第七章 心脏：面对和预防心脏病——地球上最致命的杀手
心血管疾病并不是胆固醇的锅，而是运载胆固醇的脂蛋白浓度过高，进而氧化堆积在血管内，长时间的堆积形成血栓，吸烟和高血压会损伤内皮细胞更容易造成堆积。
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脂蛋白并不是心血管疾病的唯一重要风险因素。如前所述，吸烟和高血压都会直接损伤内皮细胞。因此，戒烟和控制血压是降低心血管疾病风险的第一步，这没有商量的余地。
第八章 失控的细胞：对付癌症杀手的新方法
癌症作为一种基因突变引起的疾病，几乎不可预防，且因为转移性而很难治愈。过去癌症治疗的研究都把重点放在基因层面，而作者引用的观点提到了利用癌细胞的无氧代谢特征，通过对身体代谢的调理，来降低癌症发病率。
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瓦氏效应，也被称为无氧糖酵解(anaerobic glycolysis)，可以将等量的葡萄糖转化为一点点能量和大量的化学构件，然后它们被用于快速构建新细胞。因此，“瓦氏效应”指的是癌细胞如何促进自身增殖的，但它也代表了癌症盔甲上的一个潜在弱点
癌症治疗最佳手段是早发现，但医学 2.0 对于癌症早期筛查做得不够，因为各种技术成本限制。作者期望 3.0 能有各种筛查手段的技术突破。
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筛查确实需要耗费大量成本，这就是医学2.0在筛查方面往往更加保守的原因。当然，筛查成本既包括经济成本，也包括情感成本，尤其是那些可能产生假阳性的检测。
第九章 追寻记忆：了解阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的真正病因
学习复杂技能，以及复杂运动，能有效预防帕金森病。
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运动是唯一被证明可以延缓帕金森病进展的干预措施。
阿尔兹海默等神经退行性疾病在医学 2.0 中无解，必须尽早开始预防。
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我们需要采取一种非常早期和全面的方法来预防阿尔茨海默病和其他形式的神经退行性疾病。 从广义上讲，我们的战略应基于以下原则： 1.对心脏有益的东西对大脑也有益。也就是说，血管健康（意味着低apoB、低炎症和低氧化应激）对大脑健康至关重要。 2.对肝脏（和胰腺）有益的东西对大脑也有益。代谢健康对大脑健康至关重要。 3.时间是关键。我们需要尽早考虑预防，遗传因素对你越不利，你就越需要努力，越需要尽早开始。与心血管疾病一样，我们需要参加一场漫长的比赛。 4.我们预防认知能力下降最有力的工具就是运动。我们已经谈论了很多关于饮食和新陈代谢的问题，但运动似乎可以通过多种方式（血管、代谢）来保护大脑健康。
第十章 战术思考：建立适合自己的原则框架
人类创造的环境在持续变化，然而人类基因并没有适配，我们的目标是用一些战术来让自身适应这个新环境。
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我们所创造的这个新环境对于我们吃什么（长期的，而非急性的）、我们如何运动（或不运动）、我们如何睡觉（或不睡觉），以及它对我们情绪健康的整体影响（只需要花几个小时在社交媒体上）都有潜在的毒性。新环境对我们进化的基因组来说，就像希波克拉底对机场那样陌生。再加上我们新发现的能力，即能够在曾经会夺去我们生命的流行病、伤害和疾病中幸存下来的能力，这些加在一起几乎是对自然选择的蔑视。我们的基因不再与我们的环境相匹配。因此，如果要适应新环境并在这个危机四伏的新世界中茁壮成长，我们必须采取精巧的战术。
第十一章 运动：最强效的长寿药
作者认为，「保持运动」是战术中最重要的一环，有太多数据证明运动对健康和寿命的影响。作者同时认为我们不应该只关注有氧或力量，以及身体极限状态下的运动成绩，而是要全面发展。具体方法是以「百岁老人十项全能」作为目标，即我们在年老的时候还希望自己能做到的一些事情。
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“百岁老人十项全能”是一个框架，我用它来为我的患者规划他们生命最后几十年的身体愿望，特别是他们的“边缘十年”。我知道，思考我们自己的身体衰退是一个有点病态的话题，但不去想它也不会减少它的必然性。 把“百岁老人十项全能”想象成你希望在余生中完成的十项最重要的体力任务。
第十二章 训练101：如何为“百岁老人十项全能”做准备？
作者对于有氧训练的建议：主要保持心率二区 / 说话不费力的慢速训练，目标是优化身体代谢，这是所有健康的基础；次要保持最大摄氧量训练，目标是保持身体年龄比实际年龄更年轻，能在老年时行动自如，提升生活质量。
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我的观点是，如果你真的停下来考虑一下大多数人一生中真正需要的那种有氧健身，它基本上可以归结为：在很长一段时间内非常擅长慢速运动，但也能够在需要的时候跑得又快又猛。训练和保持高水平的有氧适能，并且现在就做，对于在晚年保持这一值域(range of function)是必不可少的。
作者建议的力量训练：抓握能力（悬垂）、搬运重物的能力（负重徒步）、拉力（引体向上）、髋关节能力（深蹲等腿部运动），力量训练应当不以肌肉变多大、卧推做多少组为目标，而是祖先在茹毛饮血时代打猎所需要的那种复合力量能力。
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我认为力量训练类似一种退休储蓄。正如我们希望退休时有足够的积蓄来维持我们的余生一样，我们也希望在年老时有足够的肌肉（和骨密度）“储备”来保护我们免受伤害，并允许我们继续从事我们喜欢的活动。
第十三章 稳定的福音：重新学习如何预防运动损伤
稳定性训练是避免伤病、确保有氧和力量训练能持续的基础。呼吸训练是最重要的稳定性训练。
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呼吸训练背后的理念是，正确的呼吸会影响许多其他的物理参数：肋骨的位置，颈部的伸展，脊柱的形状，甚至是我们的脚在地面上的位置。我们呼吸的方式反映了我们如何与世界互动。
第十四章 营养3.0：你说土豆，我说“营养生物化学”
营养 3.0 的目标：不是去死板遵循某种膳食指南（生酮、地中海），而是按照自身需求个性化定制，由数据反馈驱动、时刻调整。
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营养3.0：科学严谨、高度个性化，并且（正如我们将看到的）由反馈和数据驱动，而不是由意识形态和标签驱动。这不是要告诉你应该吃什么；这是关于弄清楚什么对你的身体和目标是有效的——同样重要的是，你可以坚持什么。
第十五章 将营养生物化学付诸实践：如何找到适合你的饮食模式
作者没有说严格禁止酒精摄入，但酒精从生理角度确实毫无益处。精神方面另说。
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酒精没有任何营养或健康方面的作用，而是一种纯粹的享乐，需要加以控制。对于营养过剩的人来说，它尤其具有破坏性，原因有三：它是一种“无效的”卡路里来源，没有任何营养价值；乙醇的氧化会延迟脂肪氧化，这与我们想要减少脂肪质量的目标完全相反；饮酒经常会导致无意识进食(mindless eating)。
对于碳水的摄入，作者建议使用动态血氧仪来定量监控，大致了解什么食物会对自己血糖造成多大影响后，就能更好控制饮食。
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CGM的强大之处在于，它能让我们实时观察一个人对碳水化合物摄入的反应，并迅速做出改变，使曲线变平，从而降低平均值。实时血糖是胰岛素反应的一个很好的指标，我们也希望将其降至最低。
碳水可以不吃，但蛋白质一定得吃，即便略高于膳食指南要求的量也是没问题的。
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不要忽视蛋白质。它是对我们的目标绝对必要的一种宏量营养素。对碳水化合物或脂肪的摄入没有最低要求（从实际情况来看），但如果蛋白质摄入不足，你肯定会付出代价，特别是随着年龄的增长。
对于脂肪的摄入比例建议，单不饱和脂肪酸得占一半（橄榄油、牛油果、坚果），饱和脂肪酸占最多 20%（黄油、动物油），其他的为多不饱和脂肪酸（玉米油、大豆油）。不饱和脂肪酸中还应该多吃富含 EPA 和 DHA 的食物，主要是海鱼。
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我们试图将MUFA提高到接近50%～55%，同时将SFA降低到15%～20%，并调整总PUFA以弥合差距。我们还通过海洋脂肪来源和/或补充剂来提高EPA和DHA，这些脂肪酸可能对大脑和心血管健康很重要。
作者不推荐各种禁食方案，虽然确实能降低胰岛素水平，但也造成了蛋白质等其他营养素的确实。作者认为禁食在代谢问题严重的患者上可以使用。
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对于任何饮食模式，我的经验法则是，你必须吃足够的食物来维持肌肉和长期的活动模式。这是使任何饮食得以持续的部分原因。如果要使用像禁食这样强大的工具，我们必须小心谨慎才行。
作者对于整体饮食的建议是把蛋白质放在第一位，然后当过量摄入碳水和脂肪时通过运动来调控。
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蛋白质实际上是最重要的宏量营养素，是一种不应该被破坏的宏量营养素。记住，大多数人都会营养过剩，但也会肌肉不足。对他们来说，以牺牲蛋白质和肌肉为代价来限制热量摄入是适得其反的。
第十六章 觉醒：如何学会热爱睡眠——大脑最好的良药
睡眠中，快速眼动阶段会清理掉半天的负面情绪，深度睡眠阶段会持久化长期记忆、以及清理大脑组织间沉淀的杂物，长期维持高质量睡眠有助于降低阿尔兹海默发病率。
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睡眠和认知健康是紧密交织在一起的，这就是为什么预防阿尔茨海默病的支柱之一（尤其是对我们的高危患者来说），就是改善他们的睡眠。仅仅花时间躺在床上是不够的，高质量的睡眠对大脑的长期健康是极其重要的。如果睡眠不规律、支离破碎或深度不够，大脑就无法享受到这些好处。
第十七章 持续的自我修炼：忽视情绪健康的高昂代价
男性通常被社会化了，会隐藏抑郁的情绪，并容易转化为对外的愤怒情绪从而施加暴力。
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“90%的男性愤怒是伪装成挫败感的无助。”
作者认为情绪问题非常重要，如果觉察到自己情绪的任何异常时，应该直面脆弱、寻求他人帮助，而不是让情绪发酵最终形成其他暴力问题。
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你必须相信自己可以改变，而且你值得拥有更好的生活。 然而，对于许多人来说，要迈出这一步可能非常困难，原因有很多，社会对心理和情绪健康的污名化便是其中之一。包括我自己在内的很多人，都很难认识到自己有问题，承认自己需要帮助，然后采取行动，特别是如果这意味着要与他人公开谈论这个问题，请假或者处理治疗费用的话。 如果我们要着手解决广泛的情绪健康失调，以及随之而来的吸毒、酗酒、饮食失调、自杀和暴力问题，我们就必须转变自己的思维方式。我们必须让自己直面脆弱，去寻求和接受帮助。
后记
对未来保持希望的人就还年轻。
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“我认为，当人们停止思考未来时，他们就老了。”里克告诉我，“如果你想知道一个人的真实年龄，那就听听他们怎么说。如果他们总是谈论过去，谈论过去发生的以及他们做过的所有事情，那就说明他们已经老了。但如果他们还在思考自己的梦想和抱负，思考自己还在期待什么，那就说明他们还年轻。” 为保持年轻干杯，即使我们正在逐渐老去。